Le GUIDE pour une prise de masse réussie : Alimentation & Entraînement

Si tu cherches à savoir comment réussir ta prise de masse, que ce soit en adaptant ton alimentation ou ton programme d'entraînement, tu es au bon endroit !

Dans cet article, nous détaillerons les bases d'une alimentation adaptée à la prise de masse, les exercices les plus efficaces et les stratégies pour maximiser tes résultats 💪

Voici ce que nous allons aborder :

• Les bases d'une alimentation pour la prise de masse.

• Les meilleurs aliments à inclure dans ton régime + exemples de repas.

• Adapter ton programme d'entraînement.

• Les exercices essentiels à intégrer.

• L'importance de la récupération et de l'hydratation pour optimiser tes gains.

Les bases d'une alimentation pour la prise de masse

Pour développer tes muscles, deux éléments sont cruciaux :

1 - Stimuler la croissance musculaire avec un entraînement approprié.

2 - Apporter à ton corps les nutriments nécessaires.

Un bilan énergétique positif est essentiel pour prendre du poids. Cela signifie consommer plus de calories que tu n'en dépenses. Si ton apport est insuffisant, même un entraînement intense ne te permettra pas de construire du muscle.

Il est donc important d'augmenter ton apport calorique quotidien en tenant compte de ton métabolisme de base, de ton activité physique et de ton objectif de prise de masse.

Voici une formule pour calculer tes besoins caloriques quotidiens :

Hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (an) + 5

Femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (an) + 161

Exemple : 10 x 80 + 6,15 x 175 - 5 x 30 + 5 = 1720 calories.

Ce chiffre doit être multiplié par :

1.10 → si tu fais peu ou pas d’exercice.

1.20 → si tu fais 1 à 3h d’exercice par semaine.

1.35 → si tu fais 4 à 6h d’exercice par semaine.

1.50 → si tu fais plus de 6h d’exercice par semaine.

Pour 4h de sport par semaine, cela donne : 1720 x 1.35 = 2322 calories par jour.

Dans le cadre d'une prise de masse, il faut ajouter 12% à ce résultat, donc 2322 x 1.12 = 2600 calories/jour.

Que manger pendant une prise de masse ?

Pour favoriser la prise de masse, privilégie les aliments riches en protéines, glucides et lipides de qualité.

Nous te conseillons les aliments suivants :

• Viandes maigres (poulet, lapin, bœuf maigre...)

• Poissons gras (thon, maquereau, truite...)

• Produits laitiers (kéfir, lait fermenté, fromage cottage...)

• Céréales complètes (épeautre, millet, sarrasin...)

• Légumineuses (pois chiches, fèves, pois cassés...)

• Fruits secs (noisettes, pistaches, dattes...)

• Fruits et légumes frais (orange, poire, carotte, chou-fleur...)
  

Exemple de repas pour une prise de masse :

Pour une prise de masse efficace, consomme des repas et collations riches en nutriments. Voici une suggestion journalière :

• Petit-déjeuner nourrissant : œufs, flocons d'avoine, yaourt nature, ou smoothie protéiné.

• En-cas de mi-matinée : shaker de whey, banane, ou fruits à coque.

• Déjeuner complet : source de protéines, féculents, légumes, et bonnes graisses, comme du poulet, du quinoa ou des épinards.

• Collation avant l'entraînement (environ 1 heure avant) : fruit, noix, ou barre énergétique.

• En-cas après l'entraînement : shaker de whey ou jus de fruits (ex : jus de grenade → riche en antioxydants).

• Dîner : source de protéines à digestion lente, comme du poisson ou de la viande maigre.

Concevoir un programme d'entraînement pour la prise de masse

Pour optimiser la prise de masse, il ne suffit pas de manger plus et de soulever des poids. Il faut suivre un programme d'entraînement adapté à ton niveau, ta morphologie et tes objectifs.

Un bon programme d'entraînement doit intégrer les principes de l'hypertrophie, proposer une variété d'exercices et assurer une progression régulière.

Les principes de l'entraînement en hypertrophie

L'entraînement en hypertrophie vise à augmenter le volume musculaire. Pour cela, il faut respecter les conditions suivantes :

• L'intensité : Pour l'hypertrophie, travaille entre 70 à 80% de ta charge maximale, soit environ de 8 à 12 répétitions par série.

• Le volume : Pour l'hypertrophie, réalise entre 3 à 4 séries par exercice.

• La fréquence : Chaque groupe musculaire doit être sollicité au moins 2 fois par semaine pour maximiser la progression.

• Le repos : Essentiel pour la récupération entre les séries et les séances. Un repos de 60 à 90 secondes est préconisé entre les séries. Prévois au moins 48 heures de repos pour le même groupe musculaire entre les séances pour permettre la régénération des fibres.

Les meilleurs exercices pour la prise de masse

Voici une liste des meilleurs exercices polyarticulaires pour prendre du muscle :

• Développé couché : Pectoraux & Triceps.

• Deadlift : Dos, Quadriceps, Ischio-jambiers.

• Squat : Quadriceps, Fessiers, Ischio-jambiers.

• Dips : Épaules, Triceps, Pectoraux.

• Tractions : Grands Dorsaux, Deltoïdes, Trapèzes.

• Pompes : Épaules, Triceps, Pectoraux.

• Fentes : Quadriceps & Fessiers.

Stratégie alimentaire/entraînement pour maximiser la prise de masse

Il est crucial d'adapter ton alimentation en fonction du moment et du type d'entraînement pour en tirer le meilleur parti. Voici les moments clés où la nutrition est primordiale :

• Avant l'entraînement : Opte pour une collation légère, comme une banane ou une barre énergétique, 30 à 60 minutes avant.

• Pendant l'entraînement : Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau pour maintenir la performance et éviter la déshydratation. Pour des séances de plus de 90 minutes, une source de glucides rapides, comme un gel ou une pâte de fruits, peut être nécessaire.

• Après l'entraînement : Consomme un repas riche en glucides et protéines dans les 30 à 60 minutes pour faciliter la synthèse protéique et la réparation musculaire. Hydrate-toi avec au moins 500 ml d'eau. Si tu prends ton repas plus tard, une collation rapide comme un shaker de protéines est une bonne option.

Compléments alimentaires : lesquels sont réellement utiles ?

Les compléments alimentaires peuvent aider à améliorer la performance, la récupération ou la prise de masse. Voici quelques suppléments utiles pour la prise de masse :

• Les protéines en poudre : Parfaites pour renforcer l'apport en protéines, surtout après l'exercice. La whey est particulièrement efficace pour une absorption rapide après l'effort.

• Les gainers : Destinés à augmenter l'apport calorique, ils sont utiles pour ceux qui ont du mal à prendre du poids. À prendre en complément, et non en remplacement des repas.

• La créatine : Un supplément quotidien pour améliorer la force, la puissance, le volume musculaire et la récupération.

• La caféine/pré-entraînement : Pour un regain d'énergie et de performance avant l'exercice. À utiliser avec précaution, surtout pour les personnes sensibles.

Nous te conseillons de bien te renseigner sur ces compléments avant de les consommer.

Gestion de la récupération : Hydratation & Sommeil

Une hydratation adéquate et un bon sommeil sont essentiels. Un sommeil de 7 à 8 heures par nuit favorise la régénération musculaire et optimise la performance.

Nous te recommandons de boire entre 1.5 à 3 litres d’eau par jour !

Conclusion

Tu es maintenant prêt pour réussir ta prise de masse 💪

Il est temps de passer à l'action et d'intégrer ces conseils dans ta vie quotidienne. La prise de masse est un processus qui demande du temps, de la patience et de la persévérance. Si les résultats ne sont pas immédiats, ne te décourage pas.

Surtout, prends plaisir dans ton entraînement et ton alimentation 😃

Bonne prise de masse ! Outcoach